En forme sans se lever : la routine sur chaise qui change tout !
Bienvenue dans notre article dédié à celles et ceux qui veulent bouger plus… sans pour autant quitter leur chaise ! Oui, c’est possible. Et non, ce n’est pas une blague, mais une vraie solution. Que vous soyez au bureau, en télétravail ou simplement installé confortablement chez vous, quelques gestes simples peuvent déjà faire toute la différence pour votre corps. Pas besoin d’aller à la salle de sport !
Qui a dit qu’il fallait une salle de sport pour se tonifier ?
Se renforcer sans dépenser, c’est possible !
Tu as mal au dos, tu redoutes les salles de sport, ou tu n’as tout simplement pas envie de te lancer sur des dépenses onéreuses ? Cette routine est faite pour toi. Ici, pas de performance, pas d’haltères de compétition : juste une chaise, deux bouteilles d’eau et une bonne dose de bonne humeur.
Le mantra ? “10 % d’un mouvement, c’est toujours mieux que 0 %.” On commence doucement, à son rythme, sans pression. Et si tu triches un peu ? C’est autorisé. L’important, c’est de bouger… un petit peu, mais régulièrement.
Les 6 piliers de ta séance !
Attention prends des notes, voici les 6 exercices stars de cette séance :
Le penché-redressé : assis au bord de la chaise, penche-toi lentement vers l’avant, comme pour attraper quelque chose au sol, puis redresse-toi progressivement. Cela mobilise le bas du dos.
Le curl de biceps avec bouteille d’eau : assis bien droit, tiens une bouteille d’eau dans chaque main, bras le long du corps, et plie les coudes pour ramener les bouteilles vers les épaules. Parfait pour renforcer les bras sans matériel.
Les montées sur la pointe des pieds : assis, appuies lentement sur la pointe des pieds, marque une pause, puis redescends. Ce mouvement stimule la circulation et renforce les mollets.
Les montées de genoux : assis, lève un genou vers la poitrine en contractant les abdos, puis repose et alterne avec l’autre jambe. Excellent pour activer la sangle abdominale.
L’extension des jambes : toujours assis, tends une jambe devant toi jusqu’à ce qu’elle soit bien droite, maintiens quelques secondes, puis repose-la doucement. Cela sollicite les quadriceps.
Assis-debout : lève-toi de ta chaise sans t’aider des mains, puis rassieds-toi lentement. Répète le mouvement plusieurs fois. C’est l’exercice complet par excellence : jambes, gainage et cardio, 3 en 1 !
Ici, on renforce son corps sans compétitions, juste pour le plaisir de se sentir bien !
Combien, comment, et surtout… à ton rythme !
Chaque exercice peut se faire entre 20 et 50 répétitions, sauf pour l’assis-debout où 15 à 30 suffisent largement. Mais si tu débutes, commence plutôt par le bas de la fourchette : 20, c’est déjà très bien — et parfois, 15 suffisent pour ressentir les effets. L’idéal, c’est de faire 3 à 6 séries, avec des pauses longues… très longues même, si besoin. Le but, ce n’est pas de s’épuiser, c’est de créer une habitude.
Tu veux t’arrêter au milieu ? Parfait. C’est déjà une victoire d’avoir commencé. Tu veux faire un peu plus ? Super aussi. Ce qui compte, c’est d’y aller progressivement, à ton rythme, sans chercher la performance. Il ne faut surtout pas sous-estimer ces exercices : même s’ils paraissent simples, ils mobilisent muscles, articulations et coordination. Et mal réalisés ou forcés, ils peuvent aussi provoquer des douleurs ou des tensions. Alors on se dépasse, oui, mais avec respect pour son corps. Le mouvement juste vaut mieux que le mouvement forcé.
Ton ostéo, le coach bonus !
Même si l’objectif est de bouger à son rythme, il est important de se rappeler qu’un programme sportif, même léger, peut bénéficier de conseils adaptés. Si tu choisis de ne pas avoir de coach, ton ostéopathe peut t’aider à ajuster tes exercices en fonction de ta situation personnelle et des chaînes musculaires à travailler. Chaque corps est unique et, selon ton histoire de santé, certains mouvements peuvent être plus ou moins adaptés.
N’hésite pas à contacter ton ostéopathe pour des conseils personnalisés et bouger en toute sécurité et efficacité !
Chaque corps a son rythme, chaque personne ses besoins !
Conclusion : Adoptez les élastiques !
Au final, pour faire du sport, il n’y a pas besoin de salle immense ni d’équipement de pro. Une chaise, deux bouteilles d’eau et un peu de bonne humeur, et c’est parti ! L’idée, c’est vraiment de commencer à ton rythme, sans pression.
Ces exercices sont juste le début, et bientôt, je te proposerai d’autres formats : étirements, renforcement et plein d’autres astuces pour aller encore plus loin. Alors reste curieux et rappelle-toi : bouger, même un peu, c’est déjà un grand pas ! !
